head-wadnumpu-min
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดน้ำพุ (สำนักงานสลากกินแบ่งสงเคราะห์54)
วันที่ 17 พฤษภาคม 2022 1:19 AM
head-wadnumpu-min
โรงเรียนวัดน้ำพุ (สำนักงานสลากกินแบ่งสงเคราะห์54)
หน้าหลัก » นานาสาระ » กระดูก การเสริมสร้างกระดูก กินอะไรถึงจะทำให้กระดูกแข็งแรง

กระดูก การเสริมสร้างกระดูก กินอะไรถึงจะทำให้กระดูกแข็งแรง

อัพเดทวันที่ 29 เมษายน 2021

กระดูก เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ ยิ่งกระดูกแข็งแรง ร่างกายของเราก็จะมีสุขภาพดีขึ้น แล้วจะเสริมสร้างกระดูกได้อย่างไร เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกเหนือจากการใส่ใจ กับอาหารประจำวัน ของคุณแล้ว การรับประทานผลิตภัณฑ์ จากนมผัก และผลไม้ฯลฯ ให้มากขึ้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่าง ยังสามารถทำให้กระดูก ของคุณแข็งแรงได้เช่น ตากแดด 15นาที กระโดดตอนเช้าและตอนเย็นฯลฯ

เมื่อพูดถึงโภชนาการ การเสริมสร้างกระดูก มันมีสารอาหารที่สำคัญสองอย่าง ได้แก่ แคลเซียมและวิตามินดี กระดูก และฟันของเรา สร้างจากแคลเซียมและวิตามินดี ถูกใช้เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม และการเจริญเติบโตของกระดูก โดยทั่วไปผู้ใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 50ปี ควรรับประทานแคลเซียม 1,000มก. และวิตามินดี 5ไมโครกรัมต่อวัน และผู้ที่อายุเกิน 50ปี ต้องรับประทานแคลเซียม 1,200มก. และวิตามินดี 10-15ไมโครกรัม

กระดูก

คุณสามารถทำให้กระดูกแข็งแรง ได้โดยการบริโภคอาหาร 10 อย่างต่อไปนี้

1. โยเกิร์ต คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดี จากการตากแดด แต่โยเกิร์ตสามารถเสริมสร้างวิตามินดีได้จริง ดื่มโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย เพื่อให้ได้แคลเซียม 30% ของร่างกายในแต่ละวันและ 20% ของความต้องการวิตามินดี

2. นม นมเป็นสัญญาณ ของแคลเซียม นมหนึ่งถ้วย 250มล. มีแคลอรี่เพียง 90แคลอรี่ แต่สามารถตอบสนอง ความต้องการแคลเซียมได้ 30% ในแต่ละวัน เลือกนมเสริมวิตามินดี เพื่อผลในการเสริมสร้างกระดูกที่ดีขึ้น ไม่สามารถดื่มได้มากถึง 3ถ้วยต่อวัน จากนั้นลองผสมนม กับสมูทตี้หรือซอส

3. ชีส ปริมาณแคลเซียมของชีส 43กรัมเกิน 30% ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน เพียงแค่การบริโภคชีสมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่เอื้อต่อสุขภาพร่วมกัน ดังนั้นจงสนุกกับมันเท่าที่จำเป็น

4. ปลาซาร์ดีน ปลาชนิดนี้มักพบในอาหารกระป๋อง มีวิตามินดี และแคลเซียมที่น่าอัศจรรย์ แม้ว่าจะดูแปลกๆ ล็กน้อย แต่ก็มีรสชาติที่หอม และอร่อยมากในพาสต้าและสลัด

5. ไข่ แม้ว่าไข่จะมีวิตามินดีเพียง 6% ของทุกวัน แต่ก็เป็นวิธีที่ง่าย และรวดเร็วในการรับวิตามินดี แต่ระวังอย่าเพิ่งกินไข่ขาว แม้ว่ามันจะลดแคลอรี่ แต่วิตามินดีก็อยู่ในไข่แดง

6. ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนมีชื่อเสียง ในด้านดีต่อสุขภาพ ของหัวใจ แต่จริงๆแล้วเนื้อปลาแซลมอนประมาณ 85กรัม มีวิตามินดีมากกว่าที่คุณต้องการทุกวัน ดังนั้นจงกินมันให้เต็มที่ เพื่อหัวใจและกระดูกของคุณ

7. ผักโขม ไม่ชอบผลิตภัณฑ์นม จากนั้นผักโขมก็เป็นอาหารโปรดใหม่ ในแบบที่คุณจะได้รับแคลเซียม การรับประทานผักโขมชามเล็กๆ สามารถเสริมแคลเซียมได้ 25% ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน นอกจากนี้ผักโขม ยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ

8. ธัญพืชเสริม เปลือกข้าวสาลีและวอลนัทข้าวสาลี และข้าวสาลีแห้งบางชนิดมีวิตามินดี ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการ ประจำวันได้ถึง 25% เมื่อคุณไม่มีเวลาทำปลาแซลมอน หรือออกไปรับแสงแดด ธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการรับวิตามินดี

9. ปลาทูน่า ปลาทูน่าเป็นปลาอีกชนิดหนึ่ง ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี นอกเหนือจากปลาแซลมอน ปลาทูน่าประมาณ 85กรัม มีวิตามินดีประมาณ 3.8ไมโครกรัม ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้ 39%ต่อวัน

10. น้ำผลไม้สีส้ม แม้ว่าน้ำส้มคั้นสดหนึ่งถ้วยจะไม่มีแคลเซียมและวิตามินดี แต่ก็สามารถเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ได้ ในขณะเดียวกันการศึกษาพบว่าวิตามินซีในน้ำส้ม สามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้นการดื่มน้ำส้มจึงมีประโยชน์มากมาย

 


บทความอื่นที่น่าสนใจ > คอมพิวเตอร์ ผลกระทบที่มีต่อร่างกาย หากใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
Banner 1
Banner 2
Banner 3
Banner 4